مكملات غذائية أكثر أمانًا

مقدمة

ربما يكون اختيار أهدافك هو الجانب الأكثر أهمية في أي برنامج. القوة المطلقة، القوة النسبية ، الاندفاع والقوة ، القدرة على القفز، حجم العضلات، التحمل العضلي، التحمل القلبي، أو استقرار المفاصل هي أهدافك.

يوصي الأطباء بتمارين تدريبات القوة للمرضى الذين يعانون من عدم الراحة في المفاصل. يمكنهم أيضًا مساعدة أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بطريقة صحية.

 تستخدم المكملات الغذائية ، بالإضافة إلى النظام الغذائي وأنظمة التمارين الرياضية، على نطاق واسع للحفاظ على صحة ولياقة بدنية ممتازة. تساعد مكملات كمال الأجسام ، على وجه الخصوص ، في تنمية العضلات ، وتعزيز القوة والقدرة على التحمل، وتقليل وقت التعافي بين التدريبات أو بعد حدث رياضي.

منتجات تخفيض الوزن والتغذية هي واحدة من الفئات الأكثر شعبية من منتجات بناء الاجسام. نظرا لارتفاع الطلب على هذه العناصر ، اضطر منتجو مكملات كمال الأجسام إلى إنشاء منتجات ذات دعم علمي وآمنة وفريدة من نوعها. تركز شركات مكملات كمال الأجسام الحقيقية على البحث العلمي والدراسات الموثوق بها لإنتاج منتجات آمنة وفعالة.

ما هي مكملات كمال الأجسام الأكثر أمانًا للاستخدام؟

فيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

الكرياتين 

(مكثف للعضلات) هو مادة طبيعية آمنة وبأسعار معقولة، وهي الأكثر استخدامًا لتنمية العضلات. الأدلة على استخدام الكرياتين كبيرة ، مما يشير إلى فائدته. يحفز الكرياتين احتباس الماء في العضلات وتورمها. يُعتقد أيضًا أنه يعزز مستويات الطاقة الي حد كبير، مما يسمح بتحمل و قدرة أفضل. الأحماض الأمينية و البروتينات هي المكونات الأساسية للأنسجة. 

يعمل لاعبو كمال الأجسام ورافعو الأثقال على تمرين عضلاتهم بقوة ، سواء للمنافسة أو للياقة البدنية العامة. يحتاجون إلى نظام غذائي غني بالبروتين. يتم استخدام المزيد من السعرات الحرارية أثناء هضم البروتين. حيث تعمل البروتينات أيضًا على تنشيط هرمون مرتبط بمنع الشهية.

بروتين مصل اللبن

ثبت أن بروتين مصل اللبن يساعد في تقليل الدهون ونمو العضلات. لأن بروتين مصل اللبن قابل للذوبان في الماء، فإنه يسهل هضمه من قبل الجسم. نظرًا لأنه يمكن أن يحل محل العناصر الغذائية بسرعة، يتم استخدامه كمكمل غذائي قبل التمرين وبعده. لأنه ليس له طعم ، يمكن صنعه في مجموعة متنوعة من الأذواق. 

بروتين مصل اللبن هو بروتين كامل لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية. كما أنه يحسن نمو العضلات الخالية من الدهون، مما يساعد على تقليل فقدان العظام الناتج عن الشيخوخة. لأن مصل اللبن عبارة عن بروتين، فليس له أي آثار سلبية، مما يجعله مكملًا آمنًا للأشخاص من جميع الأعمار.

بروتين الصويا

 هو بروتين جيد يحتوي على نسبة بروتين أكبر لكل وزن من بروتين مصل اللبن. نظرًا لأن العديد من العملاء يكرهون نكهة الصويا، لذلك يتم تصنيعها بشكل عام.

الكازين Cassein 

 هو بروتين موجود في الحليب. على عكس بروتين مصل اللبن ، الذي يهضمه الجسم في ثلاثين دقيقة ، يستغرق الكازين وقتًا أطول للهضم.  و لأن النوم هو الوقت الذي تنمو فيه العضلات أكثر. نتيجة لذلك ، يصنع Cassein مشروب بروتين ليلي ممتاز.

الكافيين 

يُعتقد أن الكافيين والمنشطات تعزز الطاقة وتقمع الجوع. أنها تساعد في تحسين القدرة على التحمل و منح الطاقة. يمكن أن تأخذ شكل مشروبات الطاقة مع غرنا وكولا وأنواع مختلفة من الشاي. 

لتحسين التغذية ، يمكن تحضير المشروبات الرياضية بمجموعة متنوعة من المكونات مثل الفيتامينات والتورين وحبوب لقاح النحل والجنكة بيلوبا والعديد من الأعشاب والمعادن. DHEA (Dehydroepiandrosterone) هو طليعة الهرمون التي تنتجها الغدد الكظرية. لقد ثبت في الدراسات أنه يحسن الكتلة العضلية والقدرة على التحمل والقوة.

الجينسنج 

نوع من الأعشاب النباتية. وفقًا للبحث ، يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي. HMB (Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) هو عنصر غذائي موجود بشكل طبيعي في الجسم. يساعد في تقليل دهون الجسم ونمو الكتلة العضلية.

التـــــــورين

 هو حمض عضوي و عنصر مهم. فهو يساعد في تقليل الأضرار التأكسدية التي تسببها التمارين الشاقة. لذلك يتم استخدامه لتقصير وقت الاسترداد بعد حدث رياضي أو بين الأنشطة.

المعادن والفيتامينات

التدريبات الشاقة تزيد من حاجة الجسم للتغذية. عند المشاركة في برنامج لياقة بدنية لكمال الأجسام أو الوزن ، يجب إضافة مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. تشمل العناصر الغذائية الشائعة الأخرى الجلوتامين للدعم المناعي ، و L-carnitine لإرهاق العضلات ، والألياف ، والألياف ، والإنزيمات الهضمية ، بالإضافة إلى حرق الدهون مثل مستخلصات الشاي الأخضر.

يحتاج تدريب كمال الأجسام والأثقال إلى مستوى عالٍ من التفاني والمثابرة. عادة ما يكون متخصصو اللياقة البدنية عملاء مخصصين لمنتجات كمال الأجسام. لذلك ، على الرغم من الظروف الاقتصادية ، لا يزال الأفراد يشترون مكملات كمال الأجسام ، لكنهم يتخذون قرارات أفضل من خلال اختيار مكملاتهم بعناية للحصول على أقصى فائدة. 

كيفية زيادة (تضخم) حجم العضلات

إذا كان هدفك هو أن تنمو بقوة بشكل لا يصدق ، فسوف يتضمن برنامجك مكونات من كل شيء، ولكن يجب أن يكون حجم العضلات وقوتها أهدافك الأساسية.

 أولا ، دعنا نتحدث عن كيفية زيادة حجم العضلات. يجب أن تحدث بعض الأشياء حتى تنمو العضلات في الحجم. يجب تحفيز خلايا العضلات وتعبها. طريقة التكرار والطريقة دون القصوى هما طريقتان للقيام بذلك. ستستخدم وزنا يمكنك تغييره من 5 إلى 12 مرة. 

يجب أن يدفعك الوزن الذي اخترته لطريقة التكرار إلى الفشل ضمن نطاق التكرار من 5-12. يحدث الفشل لأن جسمك يحفز خلايا العضلات الأصغر قبل الخلايا الأكبر.

عندما تحتاج إلى مزيد من القوة أو تصبح الأصغر منهكة ، يتم تنشيط خلايا عضلية أكثر وأكبر. تولد هذه الخلايا الأكبر قوة أكبر ولكنها تتعب بشكل أسرع. لذا ، إذا كنت لن تفشل ، فلن يتم تنشيط أو استنفاد هذه الخلايا العضلية الأكبر لأنها يتم تحفيزها بالقرب من النهاية. ومع ذلك ، فإن هذا الإجراء يتطلب الكثير ولا ينبغي استخدامه من قبل أفراد عديمي الخبرة.

القوة المطلقة و القوة النسبية 

استراتيجية الجهد الأقصى هي الطريقة الأكثر فعالية لبناء القوة العضلية. هذا ليس لعديمي الخبرة ، ويجب أن يكون لديك بعض الخبرة في تدريب الوزن قبل محاولة هذه الاستراتيجية. هذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تصبح أقوى باستخدام نهج التكرار أو طريقة الجهد دون الحد الأقصى وحدها ؛ ومع ذلك، بمجرد حصولك على الخبرة ، فإن طريقة الجهد الأقصى هي الطريقة الأكثر نجاحا.

 عند استخدام طريقة الجهد الأقصى ، يمكنك رفع أثقل وزن ممكن في تكرار واحد. مرة واحدة في الأسبوع ، يتم استخدام هذا النهج. عند استخدام هذه الاستراتيجية ، ينبغي أن يوضع عاملان في الاعتبار. للبدء ، يجب عليك تبديل التدريبات كثيرا (يفضل مرة واحدة في الأسبوع).

يجب أن يجعل التمرين تغيرا فريدًا مع البقاء قريبًا بدرجة كافية من الحركة الرئيسية لضمان نقل تأثير التدريب بشكل فعال. ثانيًا، ضع في اعتبارك أن هذا هو الحد الأقصى للتدريب، وليس الحد الأقصى للمنافسة. هذا يعني أنه خلال المنافسة ، يرتفع معدل ضربات قلبك وتختبر الأدرينالين. هذا يسمح لك برفع المزيد من الوزن ، لكن النشوة تزعجك بعد المنافسة. 

يجب أن تحافظ على معدل ضربات قلبك معتدلاً أثناء ممارسة الرياضة وتجنب إثارة نفسك. لذلك، في التدريب، يكون الحد الأقصى للتكرار الواحد حوالي 90٪ مما يمكنك تحقيقه في المنافسة ، وهو المكان الذي تريد أن تكون فيه لتدريب القوة.ومع ذلك ، نظرًا لأنك لا تضغط على نفسك لرفع الوزن ، فمن غير المرجح أن تعاني من الإرهاق العصبي.

القــــــوة والقـــــدرة علــــى القفــــــز

تعد  Plyometrics طريقة ممتازة لتوليد طاقة أكبر في فترة زمنية قصيرة ، وهو أمر مطلوب للقفز بشكل صحيح. يجب إجراء القياسات البليومترية على أرضيات الصالة الرياضية عالية الجودة ، والتي ستساعد على امتصاص الصدمات من خلال المفاصل ، وتقليل الانزلاق ، وإعطاء سطح مستوٍ مستمر ، مما يقلل من احتمالية التواء الكاحل ، وما إلى ذلك عند الهبوط. 

على الرغم من أن القوة المطلقة هي ضرورة لقدرة القفز ، إلا أن قوة السرعة هي الشرط الأساسي التالي. يتم استخدام طريقة الجهد الديناميكي لتحقيق ذلك. تعمل هذه الإستراتيجية على تسريع توليد القوة وزيادة القوة المتفجرة. يستخدم هذا النهج حمولة غير قصوى بأقصى سرعة يمكن تحقيقها. عادة ، يتم استخدام 50 ٪ من الحد الأقصى للفرد ، مع إجراء عدة مجموعات من 1 إلى 3 تكرارات في أسرع وقت ممكن.

القلــــب و قــــدرة التحمــــــل 

عندما يتعلق الأمر بتدريب القلب والأوعية الدموية ، التدريب لمسافات طويلة بطيئة هو على الأرجح الاستراتيجية التي تتبادر إلى الذهن. النظام هنا هو جلسة تدريب ثابتة تستمر من 20 دقيقة إلى عدة ساعات مع معدل ضربات قلب لا يزيد عن 80 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. 

ومع ذلك، اعتمادا على مورفولوجيا الفرد، قد يحتاجون إلى التمرين بمعدل ضربات قلب منخفض يصل إلى 30 ٪ من الحد الأقصى. ومع ذلك ، من المرجح أن يتدرب الرياضي بنسبة 70-80 ٪ من طاقته الكاملة. وقد تبين أن التدريب لسد لتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية والحرارة، وتوليد الطاقة  والقدرة التأكسدية في العضلات والهيكل العظمي ، واستخدام الدهون.

كل هذا يشير إلى أن جسمك يصبح أكثر كفاءة في الحركة لفترات طويلة من الزمن. نتيجة لذلك ، سيبدو الحفاظ على مستوى الجهد السابق أمرا سهلا.

التدريب المتقطع هو عندما يكون لديك فاصل زمني أكثر صرامة من ثلاث إلى خمس دقائق ، على الرغم من أنها يمكن أن تكون أقصر بكثير ، متبوعة بفاصل زمني سهل بنفس المدة.

استقـــــــرار المفاصـــــل

استقرار المفصل ضروري للبقاء بصحة جيدة وخالية من الإصابات. يعد بناء جميع العضلات المحيطة بالمفصل أحد الأساليب لجعله أكثر متانة. كإجراء جانبي ، تؤدي القوة أو المرونة غير المتناسبة على جانب واحد من المفصل إلى مفصل أقل صحة وأقل استقرارًا. يجب تقوية العضلات التي تثبت المفصل. 

إذا كانت هذه العضلات ضعيفة ، فلن تكون قادرًا على الحركة بشكل صحيح ، مما يضع ضغطًا غير ضروري على المفصل. اصعد درجًا ضخمًا أو قم بإجراء اندفاع كمثال. هل تحركت ركبتك للداخل؟ إذا كان الأمر كذلك ، فإن ركبتيك غير مستقرة. لإصلاح الحالة ، يجب عليك تمرين عضلات الفخذ الخارجي. 

ومن الأمثلة الأخرى الكتف والظهر. كل هذه العوامل يجب أخذها في الاعتبار وتصحيحها من أجل الحفاظ على صحة جيدة ومفاصل مستقرة.