كافيين - حقائق عن الكافيين

يوجد الكافيين في مجموعة متنوعة من الأدوية بالإضافة إلى الأطعمة والمشروبات. و غالبًا ما يستخدم في المسكنات (مسكنات الألم) لإعطاء تخفيف سريع وفعال للألم والصداع. حيث ان الكافيين له تأثير معاكس في تقليل الالتهاب وتقييد الأوعية الدموية، مما قد يخفف من الشعور بعدم الراحة المصاحب لأعراض الصداع أو الصداع النصفي.

بشكل عام، يمكن أن يوفر الكافيين فوائد معتدلة عند تناوله بطريقة مسؤولة. ومع ذلك، يجب أن يكون الناس على دراية بالآثار الجانبية المحتملة المرتبطة بالإفراط في تناول الطعام.

ماذا تعرف عن الكافيين؟ 

الكافيين منبه طبيعي يمكن العثور عليه في نباتات مختلفة، بما في ذلك القهوة والشاي. إنه مكون شائع في مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية وبعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. بينما من المعروف أن الكافيين يزيد من اليقظة ويحسن التركيز، إلا أنه يمكن أن يكون له أيضًا آثار جانبية سلبية.

يمكن أن يسبب استهلاك الكثير من الكافيين في جلسة واحدة توترًا وغثيانًا وصداعًا وأعراضًا أخرى غير سارة. ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى الأرق وصعوبة النوم. قد يعاني الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين من تفاعلات أكثر حدة تجاه هذه المادة.

بالنسبة لمعظم البالغين، يعتبر تناول ما يصل إلى 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا آمنًا بشكل عام. هذا يعادل حوالي أربعة أكواب من القهوة أو عشرة علب من الصودا. يجب مراقبة تناول الكافيين في حالة الحمل أو الرضاعة لأنه قد يكون له تأثير على نمو الطفل أو الطفل.

اين يتواجد كافيين؟

يمكن العثور على الكافيين بشكل طبيعي في الفاكهة والأوراق وحبوب القهوة والكاكاو ونباتات غرنا. يوجد أيضًا في المشروبات و المكملات الغذائية. المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل الصودا ومشروبات الطاقة.

 بدون شك، يستهلك الفرد العادي كمية وفيرة من الكافيين سنويًا. فقط في الولايات المتحدة، على سبيل المثال، يتم تناول أكثر من مليون طن  من القهوة وثلاثة مليارات رطل من الشوكولاتة كل عام. على هذا النحو، فإن الكافيين بشكل أو بآخر هو أكثر الأدوية شعبية في العالم حتى الآن.

• قهوة Coffee: يحتوي كوب واحد من القهوة على حوالي  90 ملليجرام من الكافيين. بينما تحتوى القهوة منزوعة الكافيين حوالي 4 ملليجرام منه.

• إسبرسو Espresso: جرعة واحدة تحتوي على حوالي 70 ملليجرام من مادة كافيين.

• مشروبات الطاقة Energy drinks: يحتوي كوب واحد من مشروب الطاقة على حوالي 88 ملجم من الكافيين.

• مشروب غازي Soda: محتوى الكافيين في علبة حوالي 45 ملليجرام.

• شوكولا Chocolate: تحتوي قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 25 ملجم من الكافيين.

• المكملات Supplements: تحتوي مكملات الكافيين على حوالي 190 ملليجرام لكل حبة واحدة.

• الشاي Tea: كوب واحد من الشاي الأسود يحتوي على حوالي 50 ملليجرام من الكافيين. الشاي الأخضر يحتوي على حوالي 30 ملجم.

• غرنا Guarana: هذه بذرة من نبات يتم استخلاصها واستخدامها في المأكولات ومشروبات الطاقة والمكملات الغذائية. تحتوي بذور غرنا على اكثر من  ثلاثة أضعاف محتوى الكافيين الموجود في حبوب البن.

امتصاص الكافيين فى الجسم 

يمتص الكافيين بعد 45 دقيقة من الاستهلاك ويصل ذروته في الدم بين 15 دقيقة إلى ساعتين.  حيث يتم امتصاصه بسرعة في المعدة ويذوب في كل من الماء وجزيئات الدهون في الجسم. و لديه القدرة على دخول الدماغ. يمكن للمكونات الغذائية أو الغذائية في المعدة، مثل الألياف، أن تبطئ معدل ارتفاع الكافيين في الدم. نتيجة لذلك، قد يوفر لك شرب قهوة الصباح على معدة فارغة دفعة فورية للطاقة أكثر من شربها أثناء تناول الإفطار.

يتحلل الكافيين بشكل أساسي في الكبد. و يمكن أن يبقى في الدم لمدة 1.5 إلى 9.5 ساعة، حسب عدة ظروف. كما يتم تسريع تفكك الكافيين بالتدخين، ولكن يمكن إبطائه بالحمل وموانع الحمل الفموية. يمكن أن يبقى الكافيين في الجسم لمدة تصل إلى 15 ساعة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. 

عندما يتم تناول الكافيين بشكل منتظم، يكتسب الناس أحيانا "مناعة الكافيين"، مما يقلل من التأثيرات المنشطة حتى يتم استهلاك كمية أكبر. عندما يتوقف الكافيين فجأة، فإن أعراض الانسحاب مثل التهيج والصداع والقلق والاكتئاب والتعب تكون شائعة. و تكون الأعراض أكثر حدة بعد بضعة أيام من التوقف عن تناول القهوة، لكنها عادة ما تختفي بعد أسبوع تقريبا. يمكن تقليل الكمية تدريجيا لتقليل الآثار السلبية.

 الكافيين و الجهاز العصبي

 عن طريق منع الناقل العصبي (الأدينوزين) الذي عادة ما يسبب تأثيرًا مهدئًا في الجسم. كنتيجة للتغيرات اللاحقة في كيمياء الدماغ التي تحدث، فإنك تواجه زيادة في إطلاق الخلايا العصبية، وتسرع الخلايا العصبية، وتضيق الأوعية الدموية في الدماغ. تستجيب الغدة النخامية بعد ذلك بإفراز هرمونات تخبر الغدد الكظرية بإفراز الأدرينالين. بعد ذلك تشعر بمزيد من اليقظة.

تناول الكافيين بطريقة معتدلة

يمكننا القول. أن الغالبية من الناس، يعتبرون أن الكافيين هو الدواء المفضل. على هذا النحو، تشير الإحصائيات إلى أنه في الولايات المتحدة، ما يقرب من 75 ٪ من نسبة الكافيين عند المواطن الأمريكي العادي يأتي من القهوة. ومع ذلك، مثل معظم الأشياء  الآخرى في الحياة، مع العلم أنه في بعض الأحيان  يمكن أن يؤدي تناول الكثير من القهوة  نتيجة الأفراط (على سبيل المثال، أكثر من ثلاثة أكواب في اليوم) إلى بعض الآثار الجانبية غير السارة نسبيًا، بما في ذلك التهيج واضطراب المعدة وسرعة ضربات القلب والأرق وما إلى ذلك.

الكافيين و تحسين الأداء 

 قامت عدد من الدراسات بتوثيق التأثير الإيجابي للكافيين على أداء التحمل الرياضي. ونتيجة لذلك، وضعت كل من اللجنة الأولمبية الدولية والرابطة الوطنية لألعاب القِوَى حدًا أقصى لكمية الكافيين المسموح بها في بول الرياضي بعد المنافسة (مستوى يساوي ما يقرب من أربعة إلى سبعة فناجين من القهوة). من ناحية أخرى، لم يتم العثور على الكافيين لإحداث تحسن في الأنشطة التي تنطوي على ممارسة القوة العضلية اليدوية.

هل يسبب الكافيين الجفاف؟

على عكس رأي العديد من الأشخاص، فإن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين لا يسبب الجفاف في الواقع ، على الرغم من أنه يعمل كمدر للبول خفيف. على الرغم من أن الكافيين قد يزيد من رغبتك في التبول، فإن أي سائل يحتوي على الكافيين تشربه يميل إلى تعويض السوائل المفقودة من خلال التبول.

كافيين و علاقته بالدوبامين

على غرار كل من الهيروين والكوكايين، يبطئ الكافيين معدل الجسم لإعادة امتصاص الدوبامين - وهو ناقل عصبي ينشط مراكز المتعة في مناطق مختلفة من الدماغ. على الرغم من أن تأثير الكافيين أضعف بكثير من أي من العقارين القاسيين، إلا أن الآلية الفسيولوجية لزيادة مستوى الدوبامين في الجسم هي نفسها إلى حد كبير.

إمكانات و فوائد كافيين

على الرغم من قلة الفوائد الصحية المؤكدة للكافيين، إلا أن قائمة الفوائد الطبية المحتملة للكافيين مقنعة إلى حد ما. على سبيل المثال، وجدت الدراسات أن من يشربون القهوة بانتظام يمكن أن يقللوا من خطر الإصابة بمرض باركنسون بنسبة 80٪ تقريبًا. بدوره، يمكن أن يقلل شرب فنجانين من القهوة يوميًا من خطر الإصابة بسرطان القولون وحصى المرارة بنسبة 20٪ و 50٪ على التوالي.

 إدمان الكافيين

على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يسبب الإدمان لدى بعض الأشخاص، إلا أنه يمكن تقليل استهلاك الشخص للكافيين، بشرط أن يتخذ الفرد خطوات مستهدفة لمعالجة عادة الكافيين لديه. على سبيل المثال، يعد الاحتفاظ بسجل لمعرفة كمية الكافيين المستهلكة بالفعل نقطة انطلاق جيدة. يجب أن تكون الخطوة التالية هي التقليل التدريجي من كمية استهلاك الكافيين اليومية. قد يكون الإجراء الآخر الذي قد يكون مفيدًا هو تحديد واستيعاب بديل مناسب للمواد الغذائية، على سبيل المثال، القهوة منزوعة الكافيين.